みなさんこんにちは。さるよせ です。
新型コロナウイルスの世界的感染拡大を受けて、オリンピックが１年延期になることが決まりました。また先週、政府の緊急事態宣言が発令されて、在宅勤務や自宅待機の方も多いことかと思います。
通常だと会社に出社し、会社帰りにカフェ等で勉強されている方については、今回の緊急事態宣言によって、カフェがＧＷまで約１か月間休業となり、普段の勉強のペースが保てない状況にある方も多くいらっしゃることかと思います。さるよせの知り合いの受験生の方も、情報処理技術者試験や簿記検定等の中止、さらには、弁護士試験や弁理士試験等が延期となり、本来は集中するべき直前期に集中できないとおっしゃっていました。
そして、１次試験までの時間が迫ってきて、各科目の学習の進捗が気になって緊張感が増している上に、新型コロナウイルスの影響で、さらに不安が募る受験生の方も多いのではないでしょうか。
また、受験生に限らず一般の方々も、これまでの日常とは違うコロナ疲れにより、精神的に不安定になったり気持ちが落ち込む方が少しずつ増えてきているように思えます。
平時においても、この中小企業診断士試験は１年、場合によっては、数年かかる長丁場ですので、受験生の皆さま各個人で抱えてらっしゃる勉強の後悔や不安が大きくなるものだと思います。そして、勉強を頑張ってきた人ほど、本試験において、強い緊張感を感じてしまうものだと思います。
そんな後悔や不安による落ち込みや緊張を解消するため、さるよせは、マインドフルネスを実践していました。
マインドフルネスは、Google社も採用しているプログラムで、ストレス解消にもつながる手法です。
前書きが長くなりましたが、今回は、さるよせが研修で習った、マインドフルネス、のおすそ分けをしますね。
１．気持ちの落ち込みの原因とは？
人は、過去を考えて「後悔」を、未来を考えて「不安」のようなネガティブな感情に支配されることがあります。そして、「後悔」と「不安」を”反すう”します（下図）。
反すう：繰り返し考えること。（牛などが一度飲み下した食物を口の中に戻し、かみなおして再び飲み込むこと、に由来）
反すうすると、よりネガティブな感情に支配され、ストレスが溜まり、気持ちが落ち込みます。
皆さまも経験があるかもしれません。過去のことを考えて、「あれをやっておけばよかった」、未来のことを考えて、「これをやって大丈夫か」などを反すうする（ぐるぐると考えてしまう）ことです。
この「後悔」と「不安」の反すうを止めるには、別の所に視点をずらすと良いそうです。
２．マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、ＭＩＴのジョン・カバット・ジン教授が禅の考え方を元に考えたストレス軽減方法です。そして、マインドフルネスの定義は、以下になります。
マインドフルネスの定義
「意図的に今この瞬間に価値判断することなく注意を向けること」
また、マインドフルネスの基本態度は、以下６点です。
マインドフルネスの基本態度
①判断したり評価を下したりしない
例）クイズ番組であの人は点を取っているなあと評価している。
②すぐに効果が出ることを期待しない
③初めての体験として捉える
→先入観を持たず、新しい体験として捉える。
④自分の感じ方を信じる
→人と異なる感じ方をしても悪いことではない。
⑤受け入れる
→物事をあるがままに受け入れる。→その結果、心の平穏を手に入れることができる。
例）試験、他人からの評価、病気の宣告の事実を受け入れる。
⑥とらわれない
→心がとらわれている状況を積極的に観察し、受け入れる。
このマインドフルネスの基本態度を保つには、日々の練習が必要になるといわれています。
次に、マインドフルネスの基本態度を保った上で、「後悔」と「不安」の反すうを止めるために必要な、マインドフルネスの２つのモードについて説明します。
３．マインドフルネスの２つのモード
マインドフルネスには、「することモード（Ｄｏｉｎｇ）」と「あることモード（Ｂｅｉｎｇ）」の２つのモードがあります。
・することモード（Ｄｏｉｎｇ）
することモード（Ｄｏｉｎｇ）とは、目標（ゴール）に向かっていくことです（下左図）。
例）仕事の段取りを考える。旅行の計画を立てる。
・あることモード（Ｂｅｉｎｇ）
あることモード（Ｂｅｉｎｇ）とは、今現在感じていることに注意を向けることです（下右図）。
例）しっかり味わいながら食事をする。鳥のさえずりにじっと耳を傾ける。呼吸の際、お腹が動く感覚を感じる。
つまり、あることモードは、今現在の自分の気分をとらえることです。
マインドフルネスは、いわば、「することモード」から「あることモード」にシフトすることで、後悔や不安、そして緊張によるストレス軽減を図ろうとしています。
４．マインドフルネスを実践してみよう
では、マインドフルネスを実践してみましょう。
「することモード」から「あることモード」にシフトする例を３つ挙げます。
例１）勉強をしていて、自分が点が取れずダメだと思っている状況
することモード：何で自分は、点が取れなくてダメなんだろう。
⇒
あることモード：「今、何で自分は、点が取れなくてダメなんだろうと考えている」ととらえる。
例２）勉強不足を後悔したり、合格できるか不安に思っている状況
することモード：自分は勉強不足であることを後悔しており、合格できるか不安に思っている。
⇒
あることモード：「今、自分は勉強不足であることを後悔しており、合格できるか不安に思っている」ととらえる。
例３）本試験２０分前で、緊張して頭が真っ白になっている状況
することモード：自分は、緊張して頭が真っ白である。
⇒
あることモード：「今、自分は、緊張して頭が真っ白である」ととらえる。
もうお気づきだと思いますが、マインドフルネスは、今の自分を客観的に捉えることで、後悔や不安、そして緊張によるストレスを解消するものだと思います。
しかし、頭ではわかっていても、「することモード」から「あることモード」にシフトすることは、日々の練習が必要になります。
そして、日々の練習を重ねることで、後悔や不安を反すうしている状況や、緊張して頭が真っ白になっている状況でしたら、「することモード」から「あることモード」にシフトさせることにより、精神的に落ち着きを取り戻すことができたり、緊張もほぐれることが期待できます。
練習と言うと、ハードルが高そうですが、頭の中だけの考え方のシフトなので、電車の中で立ちながらでも、簡単にできます。
本試験でベストパフォーマンスを出すためには、精神的に動揺したり、変に緊張しているよりは、落ち着いている方が良い結果が得られるはずですので、ぜひマインドフルネスを実践してみてください。
マインドフルネスについては以上です。
５．最後に
新型コロナウイルスにより今後は不透明な状況ですが、７月の１次試験に向けてやることは変わりません。これから１次試験に臨む方は、ＧＷ以降は放っておいても勉強する気になりますので、この４月およびＧＷ中にいかに頑張れるかがカギとなります。やるべきことを淡々とこなし、７月の１次試験に備えてくださいね。
そして、受験生の皆さまにおいては、今年は、新型コロナウイルスで大変な中勉強をしていくというこれまでにない苦労が多い１年になるかと思いますが、今回の経験が後できっといい思い出になると思います。全ての受験生の皆さまがこの苦労を乗り越えて、まずは１次試験に合格されることを心から願っています。
今日はここまで。
さるよせでした。
